Lucero Vílchez Cocina

“CÓMO PLANEAR EL MENÚ DE LA SEMANA”

¿A quién no le ha pasado?

Abrir la nevera, volverla a cerrar, volverla a abrir y preguntar: ¿Y hoy qué cocino?

Si hay algo que debemos hacer de manera obligatoria para sobrevivir es comer. Y comer al menos 3 veces al día para tener energía y una buena salud.

Hoy les propongo que hagamos de la comida un momento agradable, aprovechemos para convertir lo obligatorio en placentero, en algo que disfrutemos y además de nutrirnos físicamente nos nutra anímica y espiritualmente. Porque cuando cocinas feliz todo es más rico.

Para planear el menú de la semana hay algunas consideraciones que hoy me gustaría compartir con ustedes.

Primero revisemos las ventajas de planear un menú semanal:

1. Planear el menú con anticipación te evitará preguntarte todos los días: ¿Y hoy qué cocino? Esto ahorrará tiempo, esfuerzo y obviamente la presión de tener que improvisar con lo que hay o comprar ingredientes extra.

2. Cuando planeas el menú y haces una lista de compra, la visita al supermercado es mas sencilla: evitarás dar vueltas por los pasillos pensando qué puedes necesitar. Ir con una lista al mercado te ayuda a ahorrar dinero y comprar lo que es verdaderamente necesario.

3. Diseñar un menú te ayuda a planificar comidas para toda la familia, teniendo en cuenta las necesidades y los gustos de cada uno. Resulta muy útil para lograr una dieta balanceada y disfrutar esos momentos de la cena con la familia.

4. En la variedad está el placer. Al planear un menú semanal puedes alternar las opciones permanentemente y así evitar el tedio y la rutina. Seguramente si lo tomas como un plan familiar con frecuencia encontrarán fuentes de inspiración para variar el menú en programas de tv, revistas, libros, etc. y así encontrarán motivos para compartir y reunirse a cocinar.

Ahora veamos qué debemos tener en cuenta al planear un menú:

1. Obviamente el presupuesto es fundamental. Saber con cuánto contamos para hacer las compras va a ser determinante. Yo soy una enamorada de las plazas de mercado; en las plazas todo es más fresco, es más barato y puedes comprar en las cantidades que quieras. Cuando se trata de comprar frutas y verduras, definitivamente el mejor lugar son las plazas. Para carnes, pollos y pescados si recomiendo muchísimo constatar que el expendio cuente con los sellos de autorizaciones sanitarias y que cumplan las BPM (buenas prácticas de manejo).

Siempre pido que me porcioneny empaquen las proteínas de acuerdo al número de personas y a las preparaciones en bolsas empacadas al vacío.

2. Muy importante calcular las cantidades de acuerdo al número de personas y a los gustos familiares. Calcula que cada día por persona necesitamos en promedio 5 porciones de frutas y verduras al día y que la mejor forma de alimentarnos es consumiendo más verduras.

3. Aprovechar los productos de temporada: aunque vivimos en un paraíso y todo siempre está fresco y disponible en la plaza nos dirán cuáles son los productos de temporada. Siempre serán más frescos y más económicos.

4. Recuerda que las cocciones saludables ya no tienen que ser aburridas. Evitar frituras e incrementar cocciones al horno, plancha o vapor te ayudará a tener mucha variedad.

5. Antes de planear el menú y salir a comprar revisa primero lo que ya tienes en la nevera y en la despensa. La idea es gastar primero lo que ya tenemos. En cocina profesional les llaman las PEPS, que significa primero en entrar, primero en salir. Hacer esta rotación te evita mucho desperdicio y te garantiza comida más fresca.

6. Por último haz la lista teniendo en cuenta al menos 3 comidas principales en el día y dos meriendas.

Aquí van mis recomendaciones para menú semanal:

Desayuno:

  •  1 fruta (entera o en zumo)
  •  1 lácteo (leche, queso o yogurt)
  •  1 cereal (pan, tostadas, galletas, arepa)
  •  Complementar con huevos, jamón, salchichas

Media mañana:

  •  Fruta, jugo o yogurt
  •  Frutos secos
  •  1 bocadillo sano con vegetales y cereal con fibra

Almuerzo:

  •  Verduras (ensalada, salteados, guisadas, al vapor ) casi la mitad del

         plato.

  •  1 cereal (arroz, pasta, papas)
  •  1 proteína (alternar carnes magras de res, cerdo, pollo, pescado)

Merienda: Similar a la media mañana.

Cena:

Son básicamente las mismas opciones de almuerzo pero en menos cantidades y más liviana en su preparación.

En la página van a encontrar cientos de recetas para preparar; les adjunto un cuadro que pueden imprimir cada semana y poder variar todos los días las recetas.

 

 Por último algo que les puede servir a la hora de planear el menú:
  •  si preparas arroz blanco para el lunes, puedes hacer el triple de cantidad, refrigerarlo y luego en la semana lo puedes variar agregando otros ingredientes: por ejemplo lo mezclas con pasta de cilantro y lo salteas con cebolla, ajo y la pasta de cilantro y queda delicioso.
  •  Otra forma de variar el arroz blanco es agregar vegetales cocidos como maicitos, zanahorias, arvejas, habichuelas y cilantro. Queda espectacular.
  •  El mismo arroz blanco lo sofríes con ajo, jengibre y salsa soya y si quieres le agregas tortilla de huevo picada y te queda un arroz con sabor oriental.
  •  Para las papas: puedes cocinar al vapor varias papas y separa por días; unas para servir con ajo, mantequilla y perejil. Otro día, puedes procesarlas y hacer puré, otro pueden ir al horno con aceite de oliva y romero o rayarlas y hacer croquetas con ellas.

Como ves la cocina está llena de ideas para explorar y disfrutar.

Yo amo la cocina principalmente porque he aprendido que una de las mejores formas de compartir con mi familia es cocinando. Las conversaciones más ricas y los momentos que más disfrutamos es cocinando y comiendo juntos.

Espero que les gusten mis sugerencias y luego me cuenten sus experiencias!

¡Choque esos cinco!

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22 Comentarios

  • Leidy bran 13 febrero, 2017   Reply →

    Excelente ideas para la preparación de las comidas

  • Isabel bernal 13 febrero, 2017   Reply →

    Gracias lucero por pensar en nosotras Dios te bendiga y que lastima que yo viva en Bogota para poder hacer los cursos que tu dictas de nuevo gracias

  • Graciela Torres 14 febrero, 2017   Reply →

    Gracias Lucero por su programa, recetas consejos y demás.
    Son muy prácticas sus preparaciones y sus invitados espectaculares.
    No me pierdo sus programas al igual que Serenata.
    Vivo en Bogotá pero me encanta Medellín y sus alrededores.
    Felicitaciones para usted al igual que a sus colaboradores.
    Mil gracias.

    • Lucero 15 febrero, 2017   Reply →

      Gracias Graciela por tu mensaje, que rico que te guste el programa, siempre bienvenida cuando quieras venir a Medellín, es un ciudad muy linda.
      Un saludo.

  • Sandra Liliana Cubillos Cancelado 14 febrero, 2017   Reply →

    Gracias por el consejo

  • Luz stella restrepo 15 febrero, 2017   Reply →

    Hola me encantan estas sugerencias, las pondrê dn practicas. Muchas gracias por pensar en todas nosotras. Abrazos.

    • Lucero 15 febrero, 2017   Reply →

      Gracias Luz Stella, espero que sí lo pongas en práctica y te darás cuenta cómo tus comensales quedarán encantados.
      Un saludo.

  • Liliam Echeverri 27 febrero, 2017   Reply →

    Lucero muchas gracias por esas recetas tan buenad y tan practicas y sencillas de hacer.

    • Lucero 1 marzo, 2017   Reply →

      Liliam, siempre es con todo el gusto, esto es para ustedes, un abrazo.

  • Ezleny López Posso 28 febrero, 2017   Reply →

    Gracias a Dios por poner en nuestro camino personas tan especiales como ustedes, hasta ahora me interesé por ver los programas del sartén por el mango, estoy viendo uno por uno….estoy feliz, aparte de ayudarme para crear en mi hogar …en mi cocina, tambien me ayudó como forma de crear mi propio negocio….de verdad quizá sin ustedes imaginar para mi han sido de mucha bendición…un abrazo enorme Lucero y coequiperos.

    • Lucero 1 marzo, 2017   Reply →

      Hola Ezleny, que mensaje tan bonito, muchas gracias, un saludo para ti.

  • MIRYAM GOMEZ GIRALDO 7 marzo, 2017   Reply →

    HOLA LUCERO ME GUSTA MUCHO TUS RECETAS PORQUE SON FACILES Y LOS INGREDIENTES SE CONSIGUEN BARATOS. DESEO QUE LE PREGUNTES A TU COMPAÑERA DE LAS TRES GRACIAS QUE ELLA EN ALGUN PROGRAMA DIO UNA RECETA DE FERMENTACION DEL REPOLLO PERO NO LA ENTENDI SI ES POSIBLE ENVIARMELA A MI CORREO.
    MIL GRACIAS.

  • MARIA LUISA VARGAS 22 marzo, 2017   Reply →

    LUCERO GRACIAS POR ESE PROGRAMA TAN ESPECTACULAR ME ENCANTA
    DEJO DE HACER LO QUE ESTE HACIENDO X VERLO HE APRENDIDO MUCHÍSIMO
    DE NUEVO MUCHAS GRACIAS

  • Marcela corredor 4 abril, 2017   Reply →

    Muy util todo el contenido gracias.

  • Marcela corredor 4 abril, 2017   Reply →

    Excelente.

  • Ana 7 abril, 2017   Reply →

    Excelentes recetas! Mi mamá hace tus recetas y me encantan, pero lo que mas me gusta es que tu programa y se ha vuelto una alegría para ella! lo ve y luego seleccionas las recetas, compra los ingredientes y pasa muy animada en una época complicada para mi familia. GRACIAS LUCERO!

  • Ligia 25 mayo, 2017   Reply →

    Tan bella

  • Gloria Zapata 7 junio, 2017   Reply →

    Gracias Lucero por tus recetas, me han servido demasiado. me encantan tus programas, la sigo desde hace años en complicidades. Felicitaciones.

  • la profe 27 junio, 2017   Reply →

    Lucero, buena tarde, felicitaciones por el profesionalismo conque haces el programa, me puedes recordar la marca de las ollas que utilizas?

  • Nubia valencia 26 julio, 2017   Reply →

    Gracias Lucerito.muy importante tu compañia y todo lo que me enseñan diariamente.

  • Yolanda Aya Cardozo 29 agosto, 2017   Reply →

    Hola Lucero aquí tienes otra seguidora y admiradora de usted como persona y empresaria carismatica en su profesión, quiero participar de sus taller de cocina. Vivo en el dpto del Huila.

  • Cb Mz 12 octubre, 2017   Reply →

    CbMz : Hola Lucero, me encanta tu programa porque explicas con detalle los pasos a seguir, sobretodo para aquellas que no tenemos
    práctica en la cocina.
    Te quiero hacer una sugerencia y es que como a las inexpertas nos queda difícil calcular los ingredientes según el número de
    comensales, les ha quedado faltando ese datico. Por lo demás: lo demás: ¡SUPER!.
    Gracias por todo.

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