Lucero Vílchez Cocina

“CÓMO PLANEAR EL MENÚ DE LA SEMANA”

¿A quién no le ha pasado?

Abrir la nevera, volverla a cerrar, volverla a abrir y preguntar: ¿Y hoy qué cocino?

Si hay algo que debemos hacer de manera obligatoria para sobrevivir es comer. Y comer al menos 3 veces al día para tener energía y una buena salud.

Hoy les propongo que hagamos de la comida un momento agradable, aprovechemos para convertir lo obligatorio en placentero, en algo que disfrutemos y además de nutrirnos físicamente nos nutra anímica y espiritualmente. Porque cuando cocinas feliz todo es más rico.

Para planear el menú de la semana hay algunas consideraciones que hoy me gustaría compartir con ustedes.

Primero revisemos las ventajas de planear un menú semanal:

1. Planear el menú con anticipación te evitará preguntarte todos los días: ¿Y hoy qué cocino? Esto ahorrará tiempo, esfuerzo y obviamente la presión de tener que improvisar con lo que hay o comprar ingredientes extra.

2. Cuando planeas el menú y haces una lista de compra, la visita al supermercado es mas sencilla: evitarás dar vueltas por los pasillos pensando qué puedes necesitar. Ir con una lista al mercado te ayuda a ahorrar dinero y comprar lo que es verdaderamente necesario.

3. Diseñar un menú te ayuda a planificar comidas para toda la familia, teniendo en cuenta las necesidades y los gustos de cada uno. Resulta muy útil para lograr una dieta balanceada y disfrutar esos momentos de la cena con la familia.

4. En la variedad está el placer. Al planear un menú semanal puedes alternar las opciones permanentemente y así evitar el tedio y la rutina. Seguramente si lo tomas como un plan familiar con frecuencia encontrarán fuentes de inspiración para variar el menú en programas de tv, revistas, libros, etc. y así encontrarán motivos para compartir y reunirse a cocinar.

Ahora veamos qué debemos tener en cuenta al planear un menú:

1. Obviamente el presupuesto es fundamental. Saber con cuánto contamos para hacer las compras va a ser determinante. Yo soy una enamorada de las plazas de mercado; en las plazas todo es más fresco, es más barato y puedes comprar en las cantidades que quieras. Cuando se trata de comprar frutas y verduras, definitivamente el mejor lugar son las plazas. Para carnes, pollos y pescados si recomiendo muchísimo constatar que el expendio cuente con los sellos de autorizaciones sanitarias y que cumplan las BPM (buenas prácticas de manejo).

Siempre pido que me porcioneny empaquen las proteínas de acuerdo al número de personas y a las preparaciones en bolsas empacadas al vacío.

2. Muy importante calcular las cantidades de acuerdo al número de personas y a los gustos familiares. Calcula que cada día por persona necesitamos en promedio 5 porciones de frutas y verduras al día y que la mejor forma de alimentarnos es consumiendo más verduras.

3. Aprovechar los productos de temporada: aunque vivimos en un paraíso y todo siempre está fresco y disponible en la plaza nos dirán cuáles son los productos de temporada. Siempre serán más frescos y más económicos.

4. Recuerda que las cocciones saludables ya no tienen que ser aburridas. Evitar frituras e incrementar cocciones al horno, plancha o vapor te ayudará a tener mucha variedad.

5. Antes de planear el menú y salir a comprar revisa primero lo que ya tienes en la nevera y en la despensa. La idea es gastar primero lo que ya tenemos. En cocina profesional les llaman las PEPS, que significa primero en entrar, primero en salir. Hacer esta rotación te evita mucho desperdicio y te garantiza comida más fresca.

6. Por último haz la lista teniendo en cuenta al menos 3 comidas principales en el día y dos meriendas.

Aquí van mis recomendaciones para menú semanal:

Desayuno:

  •  1 fruta (entera o en zumo)
  •  1 lácteo (leche, queso o yogurt)
  •  1 cereal (pan, tostadas, galletas, arepa)
  •  Complementar con huevos, jamón, salchichas

Media mañana:

  •  Fruta, jugo o yogurt
  •  Frutos secos
  •  1 bocadillo sano con vegetales y cereal con fibra

Almuerzo:

  •  Verduras (ensalada, salteados, guisadas, al vapor ) casi la mitad del

         plato.

  •  1 cereal (arroz, pasta, papas)
  •  1 proteína (alternar carnes magras de res, cerdo, pollo, pescado)

Merienda: Similar a la media mañana.

Cena:

Son básicamente las mismas opciones de almuerzo pero en menos cantidades y más liviana en su preparación.

En la página van a encontrar cientos de recetas para preparar; les adjunto un cuadro que pueden imprimir cada semana y poder variar todos los días las recetas.

 

 Por último algo que les puede servir a la hora de planear el menú:
  •  si preparas arroz blanco para el lunes, puedes hacer el triple de cantidad, refrigerarlo y luego en la semana lo puedes variar agregando otros ingredientes: por ejemplo lo mezclas con pasta de cilantro y lo salteas con cebolla, ajo y la pasta de cilantro y queda delicioso.
  •  Otra forma de variar el arroz blanco es agregar vegetales cocidos como maicitos, zanahorias, arvejas, habichuelas y cilantro. Queda espectacular.
  •  El mismo arroz blanco lo sofríes con ajo, jengibre y salsa soya y si quieres le agregas tortilla de huevo picada y te queda un arroz con sabor oriental.
  •  Para las papas: puedes cocinar al vapor varias papas y separa por días; unas para servir con ajo, mantequilla y perejil. Otro día, puedes procesarlas y hacer puré, otro pueden ir al horno con aceite de oliva y romero o rayarlas y hacer croquetas con ellas.

Como ves la cocina está llena de ideas para explorar y disfrutar.

Yo amo la cocina principalmente porque he aprendido que una de las mejores formas de compartir con mi familia es cocinando. Las conversaciones más ricas y los momentos que más disfrutamos es cocinando y comiendo juntos.

Espero que les gusten mis sugerencias y luego me cuenten sus experiencias!

¡Choque esos cinco!

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